Tipps & Tricks

Atemübungen

Wir können nicht alles im Leben kontrollieren...

…was wir aber bewusst steuern können ist unser Atem.

 

Bestimmt hast du ab und zu das Gefühl, dass der Tag nur so an dir vorbeirauscht und du keine Zeit für dich findest. Vielleicht bist du aktuell in der Situation, dass du dich um jemanden sorgst und dein ganzer Fokus auf dieser Person liegt. Egal wie deine aktuelle Situation aussieht, dein Atem fließt jeden Tag aufs Neue durch dich hindurch. 

 

Wusstest du, dass wir unseren Körper im Durchschnitt mit 20.000 bis 25.000 Atemzüge täglich füllen? Meistens geschieht dies ganz unbewusst. In unserem Alltag ist unser Atem oft eher flach und erreicht nur den Brustkorb. Wenn wir anfangen unseren Atem bewusster wahrzunehmen und zu steuern, auch mal in den Bauchraum atmen, führt dies zu mehr Entspannung, Energie und Ausgeglichenheit.

Was macht die Atmung mit unserem Körper?

Möglicherweise ist dir das schon mal aufgefallen: 

je nachdem, wie wir uns fühlen verändert sich auch unsere Körperhaltung und damit unser Atem – oft hängt alles zusammen.

 

Am besten ist das zu beobachten, wenn man gestresst ist. Oft fällt einem dann erst im Nachhinein auf, dass auch der Körper sich anspannt und auf das erhöhte Stresslevel reagiert. Typische Anzeichen dafür sind zum Beispiel ein aufeinander gepresster Kiefer oder hochgezogene Schultern. In dem Moment selber merken wir es oft gar nicht, sondern erst, wenn die Anspannung langsam nachlässt und uns plötzlich Kopf- und Nackenschmerzen auffallen oder der Kiefer verspannt ist.

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Atemzüge

macht ein Mensch durchschnittlich am Tag.

Diese körperliche Veränderung wirkt sich auch auf unsere Atmung aus und das ist uns in den seltensten Fällen bewusst. In stressigen Situationen neigen wir dazu den Atem flach zu halten – und das wiederum führt zu weniger Sauerstoff in den Lungen, unser ganzes Herz-Kreislauf-System bekommt das zu spüren und unser Blutdruck erhöht sich, körperliche Anspannungen gehen oft damit einher.

Du siehst schon, irgendwie hängt vieles zusammen.

Innere & Äußere Ruhe durch bewusste Atmung

Wenn wir jetzt anfangen bewusst zu atmen, können wir dem gegensteuern und insgesamt zu etwas mehr Ruhe beitragen – innerlich und äußerlich. Und dabei kommt es gar nicht drauf an, wie oft und wie lange du das machst. Es geht um das eigene Bewusstsein, dass wir Situationen selber besser kontrollieren und wahrnehmen können, wenn wir unsere Perspektive dazu ändern.

 

Mit Atemübungen (im Yoga Pranayama genannt) hatte ich eigentlich nur während meiner Yogastunden etwas zu tun und habe diese auch nicht wirklich in meinen Alltag integriert. Als mein Freund allerdings letztes Jahr Panikattacken bekam, schien es mir irgendwie logisch ihm einige Dinge, die ich aus dem Yoga kannte, näher zu bringen. Bewusste Atmung half ihm in einer überfüllten Bahn etwas zur Ruhe zu kommen und die sonst auftretenden Reaktionen, wie Engegefühl und einen ansteigenden Blutdruck, zu kontrollieren.

 

Ganz klar vorwegnehmen muss ich allerdings, dass man durch ein paar Atemübungen keine psychischen Erkrankungen verschwinden lassen kann. Vielmehr ist es eine Möglichkeit schwierige Situation etwas besser zu kontrollieren und beurteilen zu können. Probiere es aus und finde heraus, was für dich gut funktioniert.

 

3 Atemübungen

Im Folgenden findest du drei verschiedene Atemübungen, die ganz unterschiedliche Effekte mit sich bringen.

Diese können dir helfen mal Abstand zu gewinnen und dich mental zu stärken. Auch für die Person, die dir nahe steht und psychische Erkrankungen zeigt, können einige der Übungen hilfreich sein.

 

Bei allen Übungen solltest du darauf achten, dass deine Wirbelsäule sich in einer aufrechten Position befindet. Am Besten geht dies im Sitzen, gerne auf dem Boden zum Beispiel im Schneidersitz, der Rest des Körpers ist entspannt.

Die erste Atemübung eignet sich aber auch sehr gut für zwischendurch und kann überall auch im Stehen gemacht werden.

Bauchatmung

für das Abbauen von Anspannungen &
mehr Konzentration

So funktioniert’s:

  • setze dich am besten aufrecht und bequem hin, sodass du dich entspannen kannst
  • lege beide Hände auf deinen Bauch, sodass die Fingerspitzen zueinander zeigen und sich deine Handballen an der Seite befinden
  • atme einmal bewusst ein und aus

Einatmung (innerlich bis 4 zählen)

  • atme durch die Nase ein und lasse die Luft gezielt in deinen Bauch fließen
  • deine Hände sollten sich jetzt automatisch anheben

Ausatmung (innerlich bis 4 zählen)

  • atme aus und ziehe deine Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule
  • dein Bauch wird wieder flach und deine Hände senken sich

Mache davon 5 – 10 Wiederholungen.

Beende die Übung mit der Ausatmung und lasse deinen Atem dann ganz natürlich kommen und gehen. Beobachte, ob sich etwas verändert hat.

 

Tipp

Akute Anspannung kannst du loswerden indem du durch den Mund ausatmest. Wenn du dies besonders kraftvoll machst, wirst du merken, wie lösend es sich anfühlt. Das Gefühl ist ähnlich wie beim „einmal durchschnaufen“ und lässt den Ballast, den du spürst,  etwas abfallen.

Atemübungen

Vollständige Atmung

beruhigt das Nervensystem und wirkt belebend

So funktioniert’s:

  • setze dich am besten aufrecht und bequem hin, sodass du dich entspannen kannst
  • lege eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf dein Brustbein (siehe Foto)
  • atme einmal bewusst ein und aus

Für die nächsten Atemzüge zählst du sowohl beim Einatmen, als auch beim Ausatmen langsam und gleichmäßig bis vier.

 

Einatmung  (innerlich bis 4 zählen)

  • fülle nun deinen Bauchraum mit Luft, sodass sich deine Hand mit der Atmung bewegt
  • dein Atem wandert nun weiter in den Brustraum bis hoch zu den Schlüsselbeinen, auch hier solltest du merken, wie sich die andere Hand mit deiner Atmung hebt

Ausatmung (innerlich bis 4 zählen)

  • bei der Ausatmung nimmt Dein Atem denselben Weg zurück, also von den Schlüsselbeinen über den Brustkorb bis hin zum Bauchdecke sich (dein Bauchnabel zieht nach innen)
  • deine Hände gehen automatisch mit der Atmung mit und senken sich wieder

Tipp

Längeres Ausatmen führt übrigens zu mehr Entspannung. Um das einmal auszuprobieren, zähle auch hier deine Atemzüge und ändere den Rhythmus. Zum Anfang kannst du es mit 4 / 6 versuchen, also bis 4 zählen bei der Einatmung – kurze Pause – bis 6 zählen bei der Ausatmung.      Sollte diese Technik gut funktionieren kannst du die Ausatmung auf 8 Zähler erhöhen.

Wechselatmung

Für innere Ruhe, Kraft und Ausgeglichenheit

So funktioniert’s:

  • setze dich am besten aufrecht und bequem hin, sodass du dich entspannen kannst
  • hebe deine rechte Hand hoch und klappe Zeige- und Mittelfinger ein, sodass Daumen, Ring- und kleiner Finger abstehen (siehe Foto)
  • halte nun deine rechte Hand über deine Nase, der Daumen schwebt über dem rechten Nasenloch, Ring- und kleiner Finger über dem linken
  • atme einmal bewusst ein und aus
MA_Wechselatmung
Hand Atmung

Einatmung rechts (zähle innerlich bis 4)

Wechselatmung

Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, der Daumen schwebt über dem rechten Nasenloch, durch das du auf 4 einatmest.

Pause

Halte für einen Zähler die Luft an und schließe dabei das rechte Nasenloch mit deinem Daumen.

Ausatmung links (zähle innerlich bis 4)

Öffne das linke Nasenloch und atme links aus, das rechte Nasenloch bleibt mit dem Daumen geschlossen.

Jetzt andersrum

Einatmung links (bis 4 zählen)

  • atme links ein, das rechte Nasenloch bleibt weiterhin geschlossen

Halte für einen Zähler die Luft an und schließe dabei das linke Nasenloch mit dem Ringfinger.

 

Ausatmung rechts (bis 4 zählen)

  • öffne das rechte Nasenloch, das linke bleibt weiterhin mit dem Ringfinger geschlossen
  • atme rechts aus

Dann wieder rechts ein, links aus

Links ein, rechts aus

Immer im Wechsel bei gleichmäßiger Zählung und einer Pause zwischen Ein- und Ausatmung. 

Mache davon für den Anfang 8 Durchgänge und ende mit dem Ausatmen auf der linken Seite.

 

Lass die Hand sinken und den Atem wieder normal fließen. 

Vielleicht spürst du einen Unterschied?

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